Cuántos carbohidratos por hora en maratón, trail o Ironman
Respuesta corta: Depende de cuánto dure el esfuerzo. Menos de 1 hora: no necesitas carbohidrato extra. De 1 a 2,5 horas: 30-60 g por hora. Más de 2,5-3 horas (maratón, trail largo, Ironman): 60-90 g por hora, y solo con carbohidratos mixtos (maltodextrina + fructosa) y el intestino entrenado. Un gel Blitz aporta 35 g: 1-2 geles por hora, con agua, cubren el rango.
Cuánto según la prueba
| Duración | Carbohidrato por hora |
|---|---|
| Menos de 1 h | No se necesita |
| 1 a 2,5 h | 30-60 g/h |
| Más de 2,5-3 h (maratón, trail, Ironman) | 60-90 g/h (solo mixto) |
Por qué el tipo de carbohidrato define el máximo
El intestino absorbe glucosa y maltodextrina por el transportador SGLT1, que se satura cerca de 60 g/h. Añadir fructosa, que usa el transportador GLUT5, abre una segunda vía y permite llegar a 90 g/h con menos malestar. Blitz usa ratio 1:0,8 maltodextrina:fructosa. Superar 90 g/h con glucosa sola no da más energía, solo más malestar.
Traducido a geles
- 30-60 g/h: 1 gel por hora.
- 60-90 g/h: unos 2 geles por hora, cada 25-30 minutos.
- Siempre con 100-200 ml de agua. Nunca sobre bebida azucarada.
En esfuerzos largos o con calor, repón sodio: cada gel Blitz aporta 175 mg.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles para un maratón?
Con objetivo de 60 g/h y unas 4 horas, unos 7-8 geles Blitz repartidos, con agua. Ajusta a lo que entrenaste.
¿Puedo pasar de 90 g por hora?
Algunos atletas de élite sí, pero para la mayoría 90 g/h es el techo útil.
¿Por qué mezclar glucosa y fructosa?
Usan transportadores distintos (SGLT1 y GLUT5): juntos absorbes más por hora con menos malestar.
Fuentes: Jeukendrup A. (2014), Sports Medicine; Podlogar T. y Wallis G. (2022), Sports Medicine. Las cifras de producto son la formulación real de Blitz; los rangos por hora son valores establecidos de la ciencia deportiva.