¿Cuántos geles energéticos necesito para una maratón?
Para una maratón, la mayoría de los corredores necesita entre 3 y 8 geles, según su tiempo de meta. La regla simple: apunta a consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, y hasta 90 g/h en carreras largas si toleras bien. Como cada gel Blitz aporta 35 g de carbohidratos, eso equivale a un gel cada 40 a 60 minutos aproximadamente. Un corredor de 4 horas suele necesitar 4 a 6 geles; uno de 3 horas, 3 a 4; uno de 5 horas o más, 6 a 8.
La ciencia en una línea
Tu cuerpo puede oxidar un máximo de carbohidratos por hora. La literatura de fisiología del ejercicio (por ejemplo, el trabajo de Asker Jeukendrup sobre co-ingesta de carbohidratos) muestra que con un solo tipo de carbohidrato el tope ronda los 60 g/h, pero al combinar dos fuentes transportables (maltodextrina o glucosa más fructosa) se puede subir hacia 90 g/h. Por eso los geles Blitz usan un ratio 1:0,8 (maltodextrina:fructosa): permite absorber más energía con menos malestar estomacal.
Cuántos geles según tu tiempo de meta
| Tiempo objetivo | Duración | Carbos/hora | Geles Blitz |
|---|---|---|---|
| Sub 3:00 | ~3 h | 45 a 60 g/h | 3 a 4 |
| 3:00 a 4:00 | ~3,5 h | 40 a 60 g/h | 4 a 6 |
| 4:00 a 5:00 | ~4,5 h | 30 a 50 g/h | 5 a 7 |
| Más de 5:00 | 5 h+ | 30 a 45 g/h | 6 a 8 |
Estos números son un punto de partida. Ajusta según tu peso, tu tolerancia digestiva y el calor del día.
Cómo distribuirlos en carrera
Toma el primer gel entre el minuto 30 y 45, no antes. Desde ahí, uno cada 40 a 60 minutos, siempre con unos sorbos de agua para acelerar la absorción. Si usas la versión con cafeína (100 mg por gel), reserva uno o dos para la segunda mitad y no superes los 200 mg de cafeína por hora.
El error más común
Fallar la nutrición es la causa número uno del muro en el kilómetro 30. No es falta de piernas: es falta de combustible. Prueba tu estrategia de geles en tus entrenamientos largos, nunca la estrenes el día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomo el primer gel en la maratón?
Entre el minuto 30 y 45 de carrera. Su efecto aparece a los 5 a 15 minutos y dura de 30 minutos a 1 hora.
¿Necesito agua para tomar el gel?
Sí, unos sorbos de agua ayudan a absorber los carbohidratos más rápido y evitan el malestar.
¿Con o sin cafeína para la maratón?
Ambos entregan la misma energía. La cafeína suma foco en la segunda mitad; si eres sensible o corres de noche, usa la versión sin cafeína.
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