Nutrición para trail running en Chile: qué llevar en 20k, 50k y 100k
En trail running, la nutrición se planifica por tiempo en movimiento, no por distancia, porque el terreno cambia todo. Como referencia: en un 20k lleva 2 a 4 geles y agua con electrolitos; en un 50k necesitas una estrategia mixta de geles más comida real y sales, apuntando a 40 a 70 g de carbohidratos por hora; en un 100k la clave es la constancia y el estómago, con 200 a 300 mg de sodio por hora y comida variada. Cada gel Blitz aporta 35 g de carbohidratos y 175 mg de sodio, cubriendo energía y sales a la vez.
Por qué el trail es distinto al asfalto
En ruta el ritmo es parejo y la nutrición es predecible. En trail, las subidas te frenan, las bajadas te sacuden el estómago y el calor o la altura aumentan la pérdida de sales. Por eso se planifica por horas de esfuerzo y se combina energía rápida (geles) con comida real en las partes caminadas.
20k (1,5 a 3 horas)
Distancia corta pero exigente. Con 2 a 4 geles cubres la energía, más agua con electrolitos. Toma el primer gel a los 40 a 45 minutos y sigue uno cada 45 minutos. Si hace calor, prioriza el sodio: los 175 mg por gel Blitz ayudan a prevenir calambres.
50k (5 a 8 horas)
Ningún estómago tolera solo geles tantas horas. Estrategia mixta: geles para los tramos rápidos y las subidas exigentes, más comida real (plátano, frutos secos, algo salado) en las partes caminadas. Apunta a 40 a 70 g de carbohidratos por hora y 300 a 500 mg de sodio por hora si hace calor. Alterna geles con y sin cafeína sin pasar de 200 mg por hora.
100k (10 a 20 horas o más)
La regla del ultra: gana el que sigue comiendo. El mayor riesgo no es quedarse sin piernas, sino que el estómago se cierre por saturación de azúcar. Varía sabores y texturas, incluye salado, y mantén un flujo constante de 200 a 300 mg de sodio por hora. Los geles Blitz sirven como fuente confiable de energía y sales entre puestos de abastecimiento.
Checklist rápido por distancia
| Distancia | Tiempo | Carbos/hora | Geles Blitz | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 20k | 1,5 a 3 h | 30 a 50 g/h | 2 a 4 | Energía + sodio |
| 50k | 5 a 8 h | 40 a 70 g/h | 6 a 12 + comida | Estrategia mixta |
| 100k | 10 a 20 h+ | 40 a 60 g/h | 12+ + comida | Estómago y constancia |
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles llevo para un 50k de trail?
Entre 6 y 12 geles combinados con comida real, apuntando a 40 a 70 g de carbohidratos por hora según tu ritmo y el calor.
¿Cuánto sodio necesito en trail?
Entre 200 y 500 mg por hora según el calor y tu sudoración. Cada gel Blitz aporta 175 mg de sodio.
¿Solo geles o también comida en ultras?
En 50k y más conviene combinar geles con comida real para no saturar el estómago de dulce y sostener la energía muchas horas.
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